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心跳率，你最好的運動教練：解讀最佳體能指標，找到自己專屬的運動方式與進步關鍵

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商品訊息功能:

作者：狄克蘭．康諾利Declan Connolly,羅伊．班森Roy Benson

譯者：王比利

出版社：臉譜

出版日： 2015 年 3 月 5 日

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商品訊息描述:

內容簡介：

全球頂尖運動教練一致推崇的「心跳率訓練法」完全聖經

掌握心跳率，你的運動計畫就成功了一半！

2012年226K超鐵冠軍、科學化訓練推廣者徐國峰專業審訂

——心跳率是身體內建、最懂你的貼身運動教練，也是科學化訓練的第一步

——一個數值，即能連結你身體及運動之間的所有狀態

——讓你以最少的訓練量、最安全的狀態達到最佳的運動成果

【收錄健走、跑步、游泳、鐵人三項等八項運動全套心率訓練課表】

「為什麼花那麼多時間練習進步卻有限？」「到底每周要跑幾次、每次跑多久、還要做哪些輔助運動才能看到成效？」「運動後明明有休息為什麼還是感到疲勞疼痛？」、「怎麼動才不容易受傷」……在運動上常遇到的這些疑難雜症，都是因為參考的運動方式並不符合自己的體型和生理反應，以及最重要的——「體能狀況」。

人體的心血管系統，能隨時隨地忠實反映當下的整體體能狀況，而「心跳率」正是即時、直接監控判讀心血管系統的最佳指標！透過它，我們能得知最適合自己的運動類型、強度及訓練心率區間，進而重點強化「有氧耐力（endurance）」、「有氧動力（Stamina）」、「最大效能（Economy）」、「速度（Speed）與爆發力（Power）」四大基本體能，極大化你的運動效率，獲得前所未有的訓練效果。

「正確的運動強度，才會產生正確的身體改變；控管運動強度，最好的方法就是『掌握心跳率』。」

本書從心跳率的基礎理論開始，詳細解說心跳率訓練法的原理，以及各種不同運動的心跳率監控、應用方式，將心率概念結合個人化訓練，從科學的角度進行系統化分析及整理，讓讀者學會判讀心跳率反映的各種體能狀況及意涵，例如——

◎建立耐力，心跳率必須維持在最大心率的60~75?增強呼吸系統及神經與肌肉的協調性，則需提升到85~95?增加速度及爆發力，則需再提昇至95~100?

◎心跳率不超過最大心率的75?是正確的「有氧運動」；進行無氧運動時心跳率則必須超過最大心率的80?

◎當「安靜心率」突然升高，表示訓練過度或是身體狀況出現問題，也是撞牆期的徵兆。

◎測量運動訓練前後的最大心率，若訓練強度增強，最大心率維持不變，代表體能確實增強了。

……

使用者在理解心跳率數字背後的意義以後，才能夠充分利用心率表，並將心率表的功能發揮到極致。而這些絕對不是心率表的使用說明書可以教給我們的知識。

心跳率能幫助你——

◎完全瞭解自我體能狀況

◎量身訂做最合適的運動計畫

◎精準預測運動計畫的成效

◎改善運動表現的缺點

◎加強速度及爆發力

◎掌握恢復情形

本書將會帶領你——

◎找出最適合你的心率計用法

◎學會應用各種訓練理論達到最佳體能

◎量身訂作最符合自己體能狀況及目標的訓練計畫

健走、慢跑、馬拉松、單車、游泳、鐵人三項……

不論你從事的是何種運動，

心跳率訓練法都能讓你以最有效率的方式進步！

「心跳率訓練法」常見Ｑ＆Ａ

Ｑ：為什麼我必須使用「心跳率訓練法」？

安排各種耐力運動的訓練計畫時，有幾個重要的變數，像是里程數、訓練時間、趟數組數或訓練強度等。

前幾項都很好判斷，唯有「訓練強度」很難有一個明確的評判指標，所以你無法確定今天會不會跑太快或跑太慢，有沒有達到訓練有氧能力、耐乳酸能力或無氧能力的目標。

而「心跳率」正是一個監測「訓練強度」最好的指標，能夠讓你隨時知道自己在運動前、中、後的體能狀況，並協助你維持在最適合的訓練強度區間內，以及評估運動後的體能恢復情形，以科學化、最有效率的方式獲得運動訓練的成果。

Ｑ：我該怎麼知道自己的心跳率？

拜科技發達所賜，過去只能在實驗室裡，透過昂貴的儀器偵測記錄的心跳率，現在只要透過市面上各種心率錶、運動錶、三鐵錶，甚至透過智慧型手機＋心跳帶即可偵測記錄。

這些隨身器材不論在實用性、普及性、方便取得性、方便攜帶性與操作難易度上，都大勝其他監測儀器，而成為最普及的訓練強度監測工具。只要按照本書建議，即可挑選最適合自己的心跳率偵測器材。

Ｑ：什麼樣的運動適合使用心跳率訓練？

最能從心跳率訓練獲益的，主要是需要一段時間穩定速度的「耐力型運動」（慢跑、馬拉松、健走、游泳、鐵人三項等），運動時間大約要在二十分鐘以上。

若是你參與的是團隊運動（足球、籃球等）或是其他無氧類的運動（舉重、拳擊等），心跳率能告訴你的則會集中在能量消耗及體能恢復狀況上。但你還是可以透過心率計監測在進行有想訓練時的狀態和強度，或在進行間歇式訓練時使用。

本書作者即在本書後半部針對八種最常見的耐力運動，設計了心跳率訓練專用的訓練課表，包括健走、跑步、自行車、游泳、鐵人三項、划船、越野滑雪與團隊運動的範例課表，幫助你掌握訓練要點並設計出自己的長期訓練計畫。

【各界專家學者盛讚】

「羅伊．班森擁有多種體育項目的教練經驗，本書整合他的實務經驗與狄克蘭．康諾利深厚的科學知識，成為一本用心跳率來達成運動員訓練成效的終極指南。它教你如何、以及為什麼該如此運用他們的理論，然後總結成一本易懂且可行的知識集。」

——Jonathan Beverly（《跑步時光》（Running Times）主編）

「本書提供了無與倫比的運動方法及建議，適用於任何不同運動、能力、年齡層的運動者。」

——Alex Krebs（美國滑雪及滑雪板協會美東發展與競賽經理）

「在本書中，班森與康諾力將告訴你如何解釋你的心跳率，並將其實際應用於科學化訓練，為你帶來明顯的訓練成果。」

——Malachy McHugh博士（尼可拉斯運動醫學及運動創傷研究機構研究總監）

目錄：

第一部分：基本原則

第1章：利用心率錶檢測以達到最佳表現

◎體適能的四個要件

◎個人考量因素

◎感覺盡力程度（rate of perceived exertion）：你的備用系統

◎心跳率反映了什麼?

◎了解心跳率

◎心率、耗氧量（oxygen consumption）與運動強度間的關係

◎心率與攝氧量（VO2）間的能量消耗關係

第2章：評估與客製化你的心率區間

◎心率數值代表的事實與迷思

◎決定你的最大心率

◎計算目標心率或心率區間

◎在數值與常識間取得平衡

◎休息與運動期間影響心跳率的因素

◎對於估計與修正心率區間的建議

第3章：有效利用你的心率錶

◎留意你的數值

◎感應器接收不良

◎操作不當造成數值的不正常顯示

◎新科技

第二部分：訓練

第4章：用心跳來聚焦你的專業體適能

◎了解能量製造

◎不同運動的體適能需求

◎針對各種能量系統的心跳監測

第5章：增加有氧耐力

◎有氧耐力訓練的生理適應

◎培養有氧耐力

◎增強有氧耐力的訓練技術

◎運動時間長度與增強有氧耐力之間的關係

◎打造體能基礎訓練的範例

◎有氧耐力增強的過渡期

◎有氧耐力增強訓練的範例

◎維持有氧耐力

第6章：提高有氧動力

◎有氧動力（Stamina, AT）訓練的生理適應

◎增加有氧動力

◎有氧動力訓練的主要的效益

◎有氧耐力訓練轉換到有氧動力訓練

◎增強有氧動力的訓練技術

◎加強有氧動力的有氧動力訓練範例

◎最大效能訓練（economy training）的生理適應

◎培養最大效能

◎有氧動力訓練轉換到加強最大效能（Enhance economy）訓練

◎加強最大效能的相關活動

◎加強最大效能的訓練範例

第7章：加強速度與爆發力

◎速度與爆發力的生理適應

◎速度與爆發力的培養

◎轉換到速度台中機車出租優惠與爆發力訓練

◎發展速度與爆發力的訓練技巧

◎何時該開始間歇（Interval, HICE）訓練

◎速度與爆發力的訓練模式

◎高強度訓練後的恢復

第三部分：訓練計畫

第8章：設計一個有效的訓練計畫

◎訓練計畫的設計原則

◎週期化

◎漸進式阻力（resistance）訓練的原則

◎訓練進度與恢復的檢測

◎綜和整理

第9章：健走

◎歸類你最近的體適能程度

◎決定你健走的最大心跳率

◎決定健走訓練的心率區間

◎選定一個訓練計畫

◎持續訓練

第10章：慢跑與跑步

◎歸類你最近的體適能程度

◎決定你跑步的最大心率

◎決定你跑步的無氧閾值

◎決定跑步訓練的心率區間

◎選定一個訓練計畫

◎持續訓練

第11章：自行車

◎歸類你最近的體適能程度

◎決定你騎車的最大心率

◎選定一個訓練計畫

◎持續訓練

第12章：游泳

◎歸類你最近的體適能程度

◎決定你游泳訓練的心率區間

◎選定一個訓練計畫

◎持續訓練

第13章：鐵人三項

◎決定你跑步、游泳、與自行車訓練的心率區間

◎選定一個訓練台中機車出租火車站計畫

◎持續訓練

第14章：划船

◎歸類你最近的體適能程度

◎決定你划船訓練的心率區間

◎選定一個訓練計畫

◎持續訓練

第15章：越野滑雪（cross country skii）

◎歸類你最近的體適能程度

◎決定你越野滑雪訓練的心率區間

◎選定一個訓練計畫

◎持續訓練

第16章：團隊運動

◎體適能在團隊運動中的組成要素

◎決定最大心率

◎團隊運動的心率檢測與訓練

附錄

索引

有關作者